*De-Load, the Overlooked Technique
Introduction:
There are countless posts on the best way to train biceps, the optimum split for getting huge, how to bench press properly, or any of a million other questions on how to become bigger, leaner, or break through plateaus.
But one technique that helps achieve all of these goals is very seldom discussed: De-Loading. A de-load is a planned reduction in volume or intensity (usually for one week, or one cycle of your training split), whose purpose is to allow the body to dissipate accumulated fatigue, allow you to fully recover, and prepare you for further gains. Also, remember that weight training does not just tax your muscles. It also puts stress on your joints, ligaments, connective tissues, and central nervous system.
개요
이두,몸집을 키우기위한 최적화된 분할, 어떻게 벤치프레스를 잘할 것인지 , 또는 어떻게 더커지고 날렵해지고 또는 진전없는 침체기를 돌파할지에대한 많은 글들이 있다.
하지만 이러한 목표를 달성하는데 도움을 주는 테크닉에대해서는 아주 가끔 논의되어 왔다. 디로딩 . 디로딩은 볼륨이나 강도 ( 보통 한주 또는 분할 트레이닝의 한 주기) 를 계획해서 줄여 놓은 것이다. 디로딩을 하는 이유는 몸이 누적된 피로를 흩어내게 하고 , 완전회복하게 하여 더 성과를 얻도록 준비함에 있다. 또한 기억해야 할것은 웨이트트레이닝은 근육에만 부담을 주는것이 아니라. 관절,인대,연결 조직, 중추신경계에도 스트레스를 준다는 것이다.
Why should you De-Load:
To allow your joints, tendons, ligaments, and other supporting tissues to repair.
To allow your central nervous system (CNS) to recover
To give yourself a mental break from the intensity of heavy lifting
To reduce the risk of under-recovery (overtraining)
To prepare you for greater gains
왜 디로드를 해야 하는지
관절 , 힘줄, 인대 그리고 다른 지지조직의 회복을 위해
중추신경계의 회복을 위해
고중량 리프팅의 강도로부터의 멘탈휴식을 위해
회복되지않은 상태-오버트레이닝의 리스크를 줄이기 위해
더 많은 성과를 얻기위한 준비
Experienced lifters know that you can't go 100% all out in the gym all the time. Your body can't take it, and you can't keep up that mental intensity forever. If you try to, you often wind up getting injured, start just "going through the motions" in your workouts, stall out in your progression, and perhaps even give up completely.
경험있는 리프터들은 항상 100%를 수행할수 없다는것을 알고 있다. 몸은 감당해 낼수 없고 또한 그런 정신적 강도를 지속해서 유지할 수도 없다. 그래도 항상 100%를 수행 한다면 자주 부상에 휘둘리고, 워크아웃을 대충 대충 하는 정도로 시작해서 더이상의 진전이 없이 꽉막힌 상태로 있다가 결국에는 완전히 포기하고 만다는 것이다.
If you de-load at regular intervals, you will find that over time you will make better progress, reduce your injuries, and keep yourself in the game mentally.
만일 정규적으로 디로드를 수행하면, 시간이 지날수록 좀더 진전을 가질수 있고 부상을 줄이고 맨탈도 좋아진다.
When to De-Load:
This depends on your experience & intensity level, your age & recovery ability, the program you are following, and many other factors. If you are new to lifting, you lack the ability to overtax your CNS, muscles, and connective tissues as much as a very experienced lifter, so you may only need to deload once every couple of months. If you are older and have a reduced ability to recover from weight training, then you may need to deload as often as every couple of weeks. In general, you need to set your frequency of deloading according to how hard you train and how quickly you recover. Somewhere in the range of every 4-8 weeks will work well for most people.
언제 디로드를 할까?
언제 디로드를 수행할지는 경험과 운동강도의 수준, 나이와 회복능력,수행하는 운동프로그램 그리고 그외 다른 요소들에 달려있다. 만일 리프팅을 수행한지 얼마 안되서 중추신경계,근육, 연결 조직에 부하를 주는 능력이 숙련된 리프터 보다 부족하다면 두달에 한번 정도 디로드를 수행한다. 만일 나이도 있고 웨이트 트레이닝 회복력이 떨어지면 2주에 한번정도 자주 디로드를 수행할 필요가 있다. 일반적으로 얼마나 쎄게 운동하고 얼마나 빨리 회복하는냐 에 따라 디로딩주기를 정한다고 보면 된다. 보통의 경우는 4주에서 8주의 주기라고 보면 된다.
Signs that a de-load may be in order:
You feel tired, persistently fatigued, have a decreased desire to train, or other symptoms of under-recovery (overtraining).
Your weight progression is stalling and you can't seem to increase most lifts
You are experiencing aches, sprains, tendinitis, etc.
You train regularly
Note that last point again: If you train regularly, then you should de-load regularly as well. In fact, a regularly scheduled de-load should come before you start exhibiting any of these symptoms.
디로드가 필요한 징후
지쳐있음을 느끼고, 지속적인 피로 , 운동 욕구 감소 또는 다른 오버트레이닝 증세가 있을 때
웨이트리프팅에 진전이 없을 때
염좌 건염 기타 통증을 수반할때
정규적인 트레이닝 중일때
마지막으로 다시 알아둬야 할것은: 규칙적으로 운동한다면 규칙적으로 디로드를 수행해야한다. 사실 규칙적 디로드 스케줄은 이런 디로드 증후가 하나라도 발생하기전에 있어야만 한다.
How to De-Load:
A de-load is a planned reduction in either volume or intensity, usually a week long (or one training cycle of your split). How you do it is up to you. The main thing is to back off your total effort to about 50-60% of what you would do during a normal training week. A few examples of how to train during a de-load week:
Do your normal routine and normal volume (sets & reps) but reduce the weight you use to about 50-60% of what you normally work out with for each exercise.
Use the same weight as you normally would, but drop your number of total volume (sets x reps) to 50-60% of your normal volume. (Note that you should stick to an 8+ rep scheme here.)
Train muscle groups that normally don't get a lot of attention
Use light weight and focus on refining your form and technique
Decrease your lifting and increase your cardio
... or any combination of the above. The main thing is to make sure that at the end of the workout you still have a decent amount of "gas in the tank". Personally, I prefer to de-load by dropping my weights to 50-60% of what I normally use, stick with the same volume, and focus on refining my form, technique, and mind-muscle connection.
디로드는 어떻게 하나
디로드는 운동강도 및 양을 계획적으로 축소한것으로 일주일 정도(또는 분할 운동의 한주기) 수행한다. 어떻게 하냐는 업투유 이다. 주된 포인트는 내가 할수 있는 능력의 50%~60%정도로 수행한다는것. 디로드 주 트레이닝 예는
평소 루틴과 양(반복/세트수)을 실시하는데 무게는 50%~60%로
평소 무게로 하는데 운동량을 50%~60%로
평소 운동하지 않았던 근육그룹을 트레이닝 한다.
테크닉과 자세에 집중해서 낮은 무게로 트레이닝
리프팅을 줄이고 카디오를 늘인다.
또는 이러한 것들의 조함 . 주된 점은 운동을 마칠때도 어느정도 의 에너지가 남아 있어야 한다는 것이다. 저자는 평소보다 웨이트를 50~60%로 낮춰수행하는 것을 선호한다. 같은 운동량을 고수하면서 마인드와 머슬의 컨넥션과 운동 자세와 기술에 집중하는 것이다.
If you want, you can even just take a week off entirely. If you know you are going to be on vacation, for example, just plan your training around it so that you can use that time as a de-load period. You'll be training smart and not feel the need to try to find some way to work out when the rest of your family is relaxing.
원한다면 한주를 모두 쉴수도 있다. 영리하게 트레이닝 한다면 다른 가족들이 쉬고있을때도 운동하러 갈 필요가 없고 그래도 효과가 좋다는거 ...
Summary:
The goal of a de-load is to allow you to become stronger, faster, and bigger, by incorporating a planned "active recovery" phase into your normal workout program. If you do it correctly, you should be able to make more gains that you would without de-loading, reduce your risk of injury, give yourself a mental break, preemptively address hidden recovery issues.
요약
디로드의 목표는 계획된 액티브 리커버리를 수용해서 강하고 빠르고 커지는 것에 있다. 정확히 수행하면 디로딩 없이 할때보다 더 많은 운동효과를 얻을 수있고 부상 위험을 줄이고 멘탈 휴식과 감춰진 회복이슈에대해 다른 사람보다 선점적으로 이야기 할수 있다는 것.
출처 : http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121391461
