당신이 무엇을 배우고 있다는것은 어제의 당신보다 훨씬 높은 가치가 되었다는 것이다

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MUSCLEMAG 2011년 9월 (12호 ‘스포츠매드’기사)

A Pain in the Patellar

무릎 통증은 슬개건염을 의미할 수도 있다. 장수하는 보디빌더가 되고 싶다면 슬개건염의 원인과 올바른 치료법을 알아야 한다.

당신이 가장 싫어하는 운동은 아마도 다리 운동일 것이다. 사실 많은 보디빌더들이 다리운동을 싫어하는 것은 어떻게 보면 당연하다. 다리는 신체에서 가장 큰 근육무리이기 때문에 트레이닝할때 가장 많은 노력과 에너지가 필요하다. 하지만 다리를 트레이닝하면 테스토스테론/성장호르몬 수치가 상승할 뿐만 아니라 보다 균형 잡힌 육체를 만들 수 있다. 그러나 불행히도 무릎에 부상을 당하면 당신의 이런 노력은 모두 물거품이 되고 만다.

슬개건염! 이 부상을 가장 많이 입는 운동선수들은 점프를 요하는 구기종목(배구, 농구, 축구 등) 선수들이 대표적이다. 점프 후 착지 때 전해지는 충격으로 많이 발생 하는 슬개건에 생기는 염증을 말한다. 보디빌더도 예외가 아니다. 점프는 하지 않지만 근육에 많은 자극을 주기 위해 어마 어마한 중량으로 하체운동을 실시하기 때문에 보디빌더에게도 가장 흔한 무릎부상이다. 슬개건은 대퇴사두근의 네 근육(외 측광근: 대퇴 측면의 부드러운 곡선, 내측 광근: 눈물방울 모양, 중간광근: 대퇴사두근 가운데 깊은 곳에 위치, 대퇴직근: 대 퇴사두근 가운데 표면에 위치)이 한곳으로 모이는 지점이다. 이 네 근육은 슬개골(무릎뼈) 바로 위에서 만나서 슬개건으로 이어지며, 슬개건은 슬개골 위를 지나 경골조면(정강이 뼈 위쪽에 위치)으로 이어진다. 슬개건염은 슬개골 바로 위(대퇴사두건염이라고 불리기도 함)나 아래(가장 흔한 형태의 슬개건염)에서 발생하는 슬개건의 염증통증을 의미한다.

슬개건은 다리를 굽힌 상태에서 펴는 동작을 가능하게 하기 때문에 다리운동에서 매우 중요한 역할을 담당한다. 레그 익스텐션, 스쿼트, 레그 프레스, 핵 스쿼트 같은 운동은 슬개건에 엄청난 무리를 준다. 또 다른 요인으로는 인라인 스케이트, 축구, 농구 등을 할 때 점프와 갑자기 방향 바꾸기 같은 동작들이 슬개건에 스트레스를 주는 요인이 된다. 스키처럼 착지시 무릎에 무리가 많이 가는 활동들도 슬개건염을 일으키기 쉽다. 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 많이 하거나 장시간 깊게 구부리고 있는 경우에도 발생할 수 있다. 슬개건염이 때때로 ‘Jumper’ s knee’ 라고 불리는 것도 이 때문이다.

캘리포니아 게리 정형외과의 의사인 사힌 파텔은 이렇게 말한다. “슬개건염의 첫 번째 증상은 스쿼트, 레그 익스텐션, 달리기, 점프 같은 육체적 활동을 할 때 슬개건에 느껴지는 날카로운 통증이다.”

병의 초기 단계에서는 육체활동을 막 시작할 때나 힘든 운동을 마친 직후에만 이 통증이 느껴질 수도 있다. 운동이 격렬해질수록 통증이 심해질 수도 있지만 보통은 근육과 힘줄이 웜-업되면 고통이 약간 가라앉는다. 증상이 심할 경우엔 산책이나 계단 오르내리기 같은 간단한 움직임 후에도 둔통이 지속된다.

앉았다 일어설 때 무릎에 통증이 느껴지거나 딱딱거리는 소리가 나면 주의 깊게 무릎을 살핀다. 슬개건염 증상 초기 단계에는 시큰거리는 통증이 오면서 다리 전체가 아플 수도 있으므로 단순 근육통으로 여기면 안 된다. 만성적인 힘줄의 염증이 발생하면 치유가 힘들어지므로 초기 단계에 서둘러 치료를 받는 것이 좋다.

보통 슬개건염은 적절한 휴식 없이 슬개건에 반복적인 무리를 가했을 때 발생한다. 슬개건에 무리를 주면 힘줄에 작은 상처들이 나게 되고 육체는 자연히 이것을 치료하기 시작한다. 하지만 파괴속도가 회복속도보다 빠르면 육체는 그 속도를 따라가지 못한다. 그 결과 육체활동을 할 때마다 힘줄에 염증이 발생하고 통증이 느껴지는 것이다. 파텔 박사는 대퇴사두근의 유연성이 부족하거나, 과체중, 근육불균형인 사람일수록 슬개건염에 취약하다고 말한다.

일반적인 치료방법으로는 휴식, 냉찜질, 압박 등이 있다. 통증의 강도에 따라 3~21일 동안 휴식하면서 하루에 1~3회, 15~20분씩 냉찜질을 하는 것부터 시작하면 좋다. 이렇게 며칠간 완전히 휴식한 후에 대퇴사두근 스트레칭을 시작하면 회복에 도움이 된다.

슬개골보호대라고 알려진 무릎보조기를 사용해도 슬개건의 통증을 완화하는데 도움이 된다. 그래도 통증이 지속되면 전문의와 상담해서 비스테로이드 항염증제(NSAIDs)를 처방받아라. 공인물리치료사나 운동 트레이너의 도움을 받아 지압요법, 운동, 스트레칭 등 다양한 치료법을 활용하면 회복 속도를 높일 수 있다(아래 표의 “슬개건염 예방법” 참고).

무릎이 다시 건강해지면 천천히 다시 트레이닝을 시작해도 좋다. 하지만 스포츠의학 전문가의 도움을 받아야 부상이나 통증 재발을 막을 수 있다.

<주의> 본 컨텐츠는 스포맥스 머슬맥 출판사업부에서 제작, 배포되는 내용이며 허락 없이 무단전재 및 재 배포 할 수 없음을 알려드립니다.

*De-Load, the Overlooked Technique



Introduction:


There are countless posts on the best way to train biceps, the optimum split for getting huge, how to bench press properly, or any of a million other questions on how to become bigger, leaner, or break through plateaus. 

But one technique that helps achieve all of these goals is very seldom discussed: De-Loading. A de-load is a planned reduction in volume or intensity (usually for one week, or one cycle of your training split), whose purpose is to allow the body to dissipate accumulated fatigue, allow you to fully recover, and prepare you for further gains. Also, remember that weight training does not just tax your muscles. It also puts stress on your joints, ligaments, connective tissues, and central nervous system. 

개요 
이두,몸집을 키우기위한 최적화된 분할, 어떻게 벤치프레스를 잘할 것인지 , 또는 어떻게 더커지고 날렵해지고 또는 진전없는 침체기를 돌파할지에대한 많은 글들이 있다.

하지만 이러한 목표를 달성하는데 도움을 주는 테크닉에대해서는 아주 가끔 논의되어 왔다. 디로딩 . 디로딩은 볼륨이나 강도 ( 보통 한주 또는 분할 트레이닝의 한 주기) 를 계획해서 줄여 놓은 것이다. 디로딩을 하는 이유는 몸이 누적된 피로를 흩어내게 하고 , 완전회복하게 하여 더 성과를 얻도록 준비함에 있다. 또한 기억해야 할것은 웨이트트레이닝은 근육에만 부담을 주는것이 아니라. 관절,인대,연결 조직, 중추신경계에도 스트레스를 준다는 것이다.  


Why should you De-Load:
To allow your joints, tendons, ligaments, and other supporting tissues to repair.
To allow your central nervous system (CNS) to recover
To give yourself a mental break from the intensity of heavy lifting
To reduce the risk of under-recovery (overtraining)
To prepare you for greater gains

왜 디로드를 해야 하는지
관절 , 힘줄, 인대 그리고 다른 지지조직의 회복을 위해
중추신경계의 회복을 위해
고중량 리프팅의 강도로부터의 멘탈휴식을 위해
회복되지않은 상태-오버트레이닝의 리스크를 줄이기 위해
더 많은 성과를 얻기위한 준비


Experienced lifters know that you can't go 100% all out in the gym all the time. Your body can't take it, and you can't keep up that mental intensity forever. If you try to, you often wind up getting injured, start just "going through the motions" in your workouts, stall out in your progression, and perhaps even give up completely. 

경험있는 리프터들은 항상 100%를 수행할수 없다는것을 알고 있다. 몸은 감당해 낼수 없고 또한 그런 정신적 강도를 지속해서 유지할 수도 없다. 그래도 항상 100%를 수행 한다면 자주 부상에 휘둘리고, 워크아웃을 대충 대충 하는 정도로 시작해서 더이상의 진전이 없이 꽉막힌 상태로 있다가 결국에는 완전히 포기하고 만다는 것이다.

If you de-load at regular intervals, you will find that over time you will make better progress, reduce your injuries, and keep yourself in the game mentally.

만일 정규적으로 디로드를 수행하면, 시간이 지날수록 좀더 진전을 가질수 있고 부상을 줄이고 맨탈도 좋아진다. 

When to De-Load:

This depends on your experience & intensity level, your age & recovery ability, the program you are following, and many other factors. If you are new to lifting, you lack the ability to overtax your CNS, muscles, and connective tissues as much as a very experienced lifter, so you may only need to deload once every couple of months. If you are older and have a reduced ability to recover from weight training, then you may need to deload as often as every couple of weeks. In general, you need to set your frequency of deloading according to how hard you train and how quickly you recover. Somewhere in the range of every 4-8 weeks will work well for most people. 

언제 디로드를 할까?
언제 디로드를 수행할지는 경험과 운동강도의 수준, 나이와 회복능력,수행하는 운동프로그램 그리고 그외 다른 요소들에 달려있다. 만일 리프팅을 수행한지 얼마 안되서 중추신경계,근육, 연결 조직에 부하를 주는 능력이 숙련된 리프터 보다 부족하다면 두달에 한번 정도 디로드를 수행한다. 만일 나이도 있고 웨이트 트레이닝 회복력이 떨어지면 2주에 한번정도 자주 디로드를 수행할 필요가 있다. 일반적으로 얼마나 쎄게 운동하고 얼마나 빨리 회복하는냐 에 따라 디로딩주기를 정한다고 보면 된다. 보통의 경우는 4주에서 8주의 주기라고 보면 된다. 


Signs that a de-load may be in order:
You feel tired, persistently fatigued, have a decreased desire to train, or other symptoms of under-recovery (overtraining).
Your weight progression is stalling and you can't seem to increase most lifts
You are experiencing aches, sprains, tendinitis, etc.
You train regularly
Note that last point again: If you train regularly, then you should de-load regularly as well. In fact, a regularly scheduled de-load should come before you start exhibiting any of these symptoms.

디로드가 필요한 징후 
지쳐있음을 느끼고, 지속적인 피로 , 운동 욕구 감소 또는 다른 오버트레이닝 증세가 있을 때
웨이트리프팅에 진전이 없을 때
염좌 건염 기타 통증을 수반할때
정규적인 트레이닝 중일때
마지막으로 다시 알아둬야 할것은: 규칙적으로 운동한다면 규칙적으로 디로드를 수행해야한다. 사실 규칙적 디로드 스케줄은 이런 디로드 증후가 하나라도 발생하기전에 있어야만 한다.

How to De-Load:

A de-load is a planned reduction in either volume or intensity, usually a week long (or one training cycle of your split). How you do it is up to you. The main thing is to back off your total effort to about 50-60% of what you would do during a normal training week. A few examples of how to train during a de-load week:
Do your normal routine and normal volume (sets & reps) but reduce the weight you use to about 50-60% of what you normally work out with for each exercise.
Use the same weight as you normally would, but drop your number of total volume (sets x reps) to 50-60% of your normal volume. (Note that you should stick to an 8+ rep scheme here.)
Train muscle groups that normally don't get a lot of attention
Use light weight and focus on refining your form and technique
Decrease your lifting and increase your cardio


... or any combination of the above. The main thing is to make sure that at the end of the workout you still have a decent amount of "gas in the tank". Personally, I prefer to de-load by dropping my weights to 50-60% of what I normally use, stick with the same volume, and focus on refining my form, technique, and mind-muscle connection.

디로드는 어떻게 하나
디로드는 운동강도 및 양을 계획적으로 축소한것으로 일주일 정도(또는 분할 운동의 한주기) 수행한다. 어떻게 하냐는 업투유 이다. 주된 포인트는 내가 할수 있는 능력의 50%~60%정도로 수행한다는것. 디로드 주 트레이닝 예는
평소 루틴과 양(반복/세트수)을 실시하는데 무게는 50%~60%로 
평소 무게로 하는데 운동량을 50%~60%로 
평소 운동하지 않았던 근육그룹을 트레이닝 한다.
테크닉과 자세에 집중해서 낮은 무게로 트레이닝
리프팅을 줄이고 카디오를 늘인다. 

또는 이러한 것들의 조함 . 주된 점은 운동을 마칠때도 어느정도 의 에너지가 남아 있어야 한다는 것이다. 저자는 평소보다 웨이트를 50~60%로 낮춰수행하는 것을 선호한다. 같은 운동량을 고수하면서 마인드와 머슬의 컨넥션과 운동 자세와 기술에 집중하는 것이다.


If you want, you can even just take a week off entirely. If you know you are going to be on vacation, for example, just plan your training around it so that you can use that time as a de-load period. You'll be training smart and not feel the need to try to find some way to work out when the rest of your family is relaxing.

원한다면 한주를 모두 쉴수도 있다. 영리하게 트레이닝 한다면 다른 가족들이 쉬고있을때도 운동하러 갈 필요가 없고 그래도 효과가 좋다는거 ...


Summary:
The goal of a de-load is to allow you to become stronger, faster, and bigger, by incorporating a planned "active recovery" phase into your normal workout program. If you do it correctly, you should be able to make more gains that you would without de-loading, reduce your risk of injury, give yourself a mental break, preemptively address hidden recovery issues.


요약
디로드의 목표는 계획된 액티브 리커버리를 수용해서 강하고 빠르고 커지는 것에 있다. 정확히 수행하면 디로딩 없이 할때보다 더 많은 운동효과를 얻을 수있고 부상 위험을 줄이고 멘탈 휴식과 감춰진 회복이슈에대해 다른 사람보다 선점적으로 이야기 할수 있다는 것.  

출처 : http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121391461

출처: http://wooner2.tistory.com/47 [* about Network..]

컴퓨터 네트워크 이론 자체가 일반 사용자에게는 결코 쉽지 않은 것이다 보니, 이 이론에 기초하여 다양한 서비스를 제공하는 네트워크 장비(기기, 부품)에 관해서는 더욱 어렵게 여기게 된다. 물론 전문용 고급 네트워크 장비는 다분히 그러하지만, 사무실이나 가정에서 사용하는 소형 장비는 조금만 관심을 갖고 다뤄보면 ‘컴맹’이나 ‘넷맹’이라도 능히 활용할 수 있다. 이에 이번 4부 강의에서는 컴퓨터와 인터넷을 사용하다 보면 언젠가 한 번쯤은 접하게 될 일반용 네트워크 기기 및 부품 등에 대해 알아본다. 각 장비의 상세한 사용방법까지는 다룰 수 없지만, 적어도 뭐 하는 데 쓰는 물건인지, 그리고 나에게 필요한 것이 무엇인지는 알 수 있을 것이다.

여러 컴퓨터를 연결하는 네트워크 분배기, 허브/스위치

컴퓨터나 모니터 등의 전원 케이블을 연결할 때 전기 콘센트가 부족한 경우 ‘멀티 탭’이라는 전기용품을 사용한다. 이는 하나의 전력원을 여러 기기로 분배해주는 역할을 담당한다. 네트워크 장비 중 허브(hub)와 스위치(switch, 혹은 스위치 허브)도 이 멀티 탭과 같이 분배의 역할을 한다. 다시 말해, 하나의 네트워크 라인에 여러 대의 컴퓨터에 랜 케이블을 꽂을 수 있도록 분배하는 장비다.

비슷하게 생긴 이 두 장비의 가장 큰 차이는 데이터 전송 대역이다. 허브는 단순한 분배 중계기에 불과하기 때문에, 연결되는 컴퓨터 수에 따라 데이터 전송 대역이 분리된다. 예를 들어, 원래 전송 대역이 10Mbps인 네트워크 라인에 허브를 물리고 여기에 5대의 컴퓨터를 연결했다면 각 컴퓨터의 대역폭은 2Mbps가 된다. 한번에 한쪽 컴퓨터로만 데이터를 전송할 수 있으므로, 전체 10Mbps 대역폭을 각 컴퓨터에 동시에 적용할 수 없기 때문이다. 한번에 한 대의 차량만 이동할 수 있는 왕복 1차선 도로를 연상하면 이해가 쉽다.

반면에 스위치는 10Mbps 대역폭을 5대의 컴퓨터에 모두 적용할 수 있어, 여러 대의 컴퓨터에 데이터를 전송하는 경우 허브보다는 상대적으로 속도가 빠르다. 이는 왕복 다차선 도로에 비유할 수 있겠다. 1차선에 차가 달리고 있어도 다른 차선의 차량 이동에 전혀 지장을 주지 않는 것처럼, A 컴퓨터에서 B 컴퓨터로 데이터를 전송하는 동안, C 컴퓨터에서 D 컴퓨터로도 데이터를 전송할 수 있다.

장비 구성을 봐도 스위치는 허브보다 고급 부품들로 생산된다. 일반적으로 스위치에는 CPU(컴퓨터용은 아니지만)와 메모리가 들어 있지만, 허브는 전기 멀티 탭과 같은 단순한 분배 장치에 불과하다. 아울러 스위치는 몇 가지의 네트워크 기능/서비스를 제공하기에 허브보다는 활용도가 높다. 가격은 물론 스위치가 허브보다 비싸다. 허브는 구형 장비로 인식되어 최근에는 스위치만 주로 생산, 판매되고 있다.

허브와 스위치는 컴퓨터를 연결할 수 있는 포트 수에 따라 4포트, 8포트, 16포트 등의 모델로 나뉘며, 포트 수가 많을수록 가격이 비싸다. 가정에서는 그다지 사용할 일이 없을 것이고(대부분 공유기를 사용할 테니), 컴퓨터 수가 많은 학교나 회사, PC방 등에 주로 사용된다.

서로 다른 지역의 컴퓨터를 연결하는 라우터

허브와 스위치가 한 공간에 배치된 컴퓨터를 연결하는 장비라면, 라우터(router)는 다른 장소의 컴퓨터를 연결하는 장비라 할 수 있다. 데이터가 출발지에서 목적지까지 정확하게 이동하는 것을 라우트(route)라 하고, 그렇게 될 수 있도록 최적의 경로를 찾아 주는 역할을 라우터가 담당한다. 배치되는 위치로 보면, 제일 하단에 컴퓨터가 그 바로 위에 허브나 스위치가, 또 그 위에 라우터가 존재한다. 라우터는 일반적으로 라우터끼리 연결되는 경우가 많다. 경부 고속도로의 서울 톨게이트와 부산 톨게이트를 각 지역의 라우터로 이해하면 된다. 이 때문에 라우터를 ‘게이트웨이(gateway)’라고도 한다.

위에서 언급한 대로, 라우터는 최적의 경로를 찾아 데이터를 전송해야 하기 때문에 스위치보다 고급 부품으로 생산되며, 그에 따라 가격도 상당히 비싸다. 그리고 제대로 운영하기 위해서는 네트워크 고급 지식이 필요하다.

라우터는 기업용 전산 시스템 환경에 주로 적용되지만, 가정이나 사무실에서 사용하는 인터넷 유무선 공유기도 라우터의 일종이다. 집/사무실 컴퓨터를 인터넷에 연결시켜 주기 때문이다. 사실 인터넷 공유기는 스위치와 라우터, 그리고 아래에서 알아볼 방화벽 등의 기능이 농축된 네트워크 토털 패키지 장비인 셈이다.

살아있다

낸드 플래시 메모리

[NAND Flash Memory]

반도체의 셀이 직렬로 배열되어 있는 플래시 메모리의 한 종류.

플래시 메모리는 반도체 칩 내부의 전자회로 형태에 따라 직렬로 연결된 낸드 플래시와 병렬로 연결된 노어 플래시로 구분된다. 낸드 플래시는 용량을 늘리기 쉽고 쓰기 속도가 빠른 반면 노어 플래시는 읽기 속도가 빠른 장점을 갖고 있다.

낸드 플래시는 저장단위인 셀을 수직으로 배열하는 구조이기 때문에 좁은 면적에 많은 셀을 만들 수 있어 대용량화가 가능하다. 또한 데이터를 순차적으로 찾아가 읽기 때문에 노어 플래시보다 읽기 속도는 느리지만, 별도로 셀의 주소를 기억할 필요가 없어 쓰기속도는 훨씬 빠르다.

이처럼 낸드 플래시는 소형화, 대용량화가 가능하기 때문에 다양한 모바일 기기 및 전자제품의 저장장치로 사용되고 있다.

노어 플래시 메모리

[NOR Flash Memory]

반도체의 셀이 병렬로 배열되어 있는 플래시 메모리의 한 종류.

플래시 메모리는 반도체 칩 내부의 전자회로 형태에 따라 직렬로 연결된 낸드 플래시와 병렬로 연결된 노어 플래시로 구분된다. 낸드 플래시는 용량을 늘리기 쉽고 쓰기 속도가 빠른 반면 노어 플래시는 읽기 속도가 빠른 장점을 갖고 있다.

노어 플래시는 저장단위인 셀을 병렬로 배열하는 구조이기 때문에 데이터를 빨리 찾을 수 있어 낸드 플래시보다 읽기속도가 빠르고, 데이터의 안전성이 우수하다. 하지만 각 셀의 주소를 기억해야 하기 때문에 회로가 복잡하고, 이로 인해 데이터를 저장할 수 있는 공간이 좁아 대용량화가 어렵다. 또한 셀의 주소를 찾아 써야하기 때문에 낸드 플래시보다 쓰기속도가 느리다.